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腰痛対策のお手軽ストレッチ

腰痛対策のお手軽ストレッチ

腰痛に悩まされたことはありませんか?

長時間のパソコンやスマホの使用で同じ姿勢を続けると、 肩だけでなく腰痛が悪化することもあります。

普段、腰痛に湿布だけでは効果がないけど、毎日治療に通う時間もない。

そんな方にピッタリの、腰痛に効く即効性のある手軽なストレッチをご紹介します。

腰痛の時に鍛えたい三か所



腰痛の時に鍛えたいのは、腰回りの筋肉と、腿の筋肉、背筋の筋肉の三か所です。

これらの筋肉が凝り固まってしまうと、腰痛だけでなく、膝や股関節にも痛みが出始めます。

腰痛を感じるときだけでなく、普段から筋肉をほぐす習慣をつけることが、身体の上手なメンテナンスにつながります。

腰痛に効果的なストレッチをご紹介!



まず最初に、足ねじりです。
1.仰向けに寝たら、踵を思いっきり遠くへ伸ばしたまま、つま先を頭のほうへ向かってギュッとそらせます。
2.その状態を保ったまま、両足を股関節から右側にねじります。
3.数秒間キープしたあと、今度は両足を正面に戻し、そのまま反対側にねじります。
※足がつりそうできつい場合は、踵とつま先の動作は入れずに左右にねじるだけでも効果があります。

これだけでも大腰筋を緩めることができ、腰痛にかなり効果的です。



次に、腰ねじりです。
1.仰向けに寝たら、腰を左にねじって右足の膝を左腿の左側の床につけます。このとき左足は自然に床側に倒したまま、真っ直ぐに伸ばしておきます。
2.右手は体と垂直に、肩の位置からまっすぐ右に伸ばします。
3.左の掌で倒した右足の膝をさらに床に押し付けます。それと同時に、右肩は浮かないように、ギュッと床に押し付けます。
※終わったら、左右対称に反対側の腰も同じようにねじります。

腰だけでなく、肩、腕、腿の裏も伸ばすことができ、周辺全体がほぐれます。

腰痛に効果的な簡単筋トレ



最後に、ヨガで行われるアイソメトリックという簡単な筋トレもご紹介します。

腰回りの筋肉をほぐすのと同時に腰回りの筋肉をつけていくことも腰痛の対処法として効果的です。

アイソメトリックは腹筋や背筋などのような身体を動かすハードな筋トレではなく、静的な筋トレといわれています。

激しい動きをしないのでストレッチ同様、手軽にできます。



1.足を肩幅に開いて真っすぐに立ち、指先を下に向けたまま、両手を腰にあてます。
2.深く息を吸い込んだら、ゆっくりと息を吐きながら腰は手の平を押し、同時に手の平で腰を押して負荷をかけあいます。
3.息を吐き終わったら手の平は腰にあてたまま、腰と手の平で押し合う動作はやめて緊張感を緩めます。
※これを数回繰り返します。

まとめ

いかがでしたか?

腰痛を治すためでも普段から運動習慣がない人にとっては、ジムに通ったり激しい筋トレをするのはハードルが高いかもしれません。

ストレッチなら、朝目が覚めた時や夜寝る前に、簡単に取り入れることができそうですよね。

辛い腰痛に悩まされたときや、普段からのメンテナスとしてぜひ取り入れてみてください。

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